Dor na coluna: Descubra 5 hábitos diários que agravam seu problema e como corrigi-los com dicas de especialista
Dores na coluna afetam milhões de pessoas globalmente, sendo a principal causa de incapacidade no mundo. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 619 milhões de pessoas foram atingidas pela dor lombar em 2020, um número que pode chegar a 843 milhões até 2050. A maioria da população experimentará pelo menos um episódio de dor lombar ao longo da vida.
Na maioria dos casos, a lombalgia, dor entre as costelas inferiores e os glúteos, não tem uma causa única. Fatores físicos, psicológicos, sociais e de estilo de vida contribuem para o desconforto. Segundo o fisioterapeuta ortopédico Jônatas Carolino, muitos hábitos aparentemente inofensivos podem intensificar essas dores.
É fundamental estar atento a essas práticas para prevenir e aliviar o sofrimento. Felizmente, pequenas mudanças na rotina podem fazer uma grande diferença na saúde da sua coluna. Confira a seguir os principais vilões e como combatê-los.
1. Longos períodos na mesma posição
Permanecer sentado ou em pé por horas a fio sem movimentação prejudica a coluna. O Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional dos Estados Unidos (NIOSH) aponta que posturas estáticas prolongadas aumentam a fadiga muscular e diminuem o fluxo sanguíneo, mesmo que a postura pareça correta.
O fisioterapeuta Jônatas Carolino recomenda pequenas pausas para se levantar, caminhar e alongar a cada hora, especialmente para quem trabalha em escritórios. A Administração de Segurança e Saúde Ocupacional dos Estados Unidos (OSHA) sugere pausas de cinco minutos a cada hora de trabalho no computador. O uso excessivo do celular também exige atenção, com a recomendação de manter os ombros relaxados e evitar flexionar o pescoço por muito tempo.
2. Rotina sedentária
A falta de atividade física é um fator de risco conhecido para a dor lombar inespecífica. O sedentarismo diminui o condicionamento físico necessário para as demandas diárias, tornando o corpo mais vulnerável a esforços. Carolino destaca que o sedentarismo, combinado com posturas mantidas por muito tempo, é um dos hábitos mais preocupantes.
Exercícios de fortalecimento muscular, como a musculação, são essenciais para a prevenção e controle das dores. A OMS recomenda programas de exercícios adaptados às necessidades individuais como parte do tratamento da lombalgia crônica, auxiliando na recuperação e no bem-estar geral.
3. Carregar bolsas pesadas sempre no mesmo lado
O peso da bolsa, o tempo de uso e a repetição do hábito de carregá-la sempre no mesmo ombro podem causar tensão e desequilíbrio. O corpo faz compensações para manter a estabilidade, sobrecarregando um lado. O NIOSH inclui o transporte de cargas pesadas e torções entre os fatores de risco para distúrbios musculoesqueléticos.
Para mitigar esse problema, é aconselhável evitar excesso de peso, alternar o ombro utilizado para carregar a bolsa e, sempre que possível, optar por mochilas com as duas alças ajustadas. Essas medidas ajudam a distribuir o peso de forma mais equilibrada.
4. Levantar objetos pesados sem preparo
Tentar levantar cargas excessivas, de forma brusca ou com movimentos de rotação, aumenta significativamente o risco de lesões na coluna. O órgão britânico Health and Safety Executive (HSE) orienta aproximar o objeto do corpo, manter uma base estável, evitar torcer as costas e não tentar erguer cargas incontroláveis. Pedir ajuda é sempre a melhor opção.
A distância da carga em relação ao corpo, a frequência do movimento e o tempo dedicado à tarefa também influenciam a exigência física sobre a coluna, tornando o cuidado essencial em qualquer situação de levantamento de peso.
5. Dormir mal e negligenciar a recuperação
Uma noite de sono de má qualidade, embora não cause diretamente uma lesão na coluna, pode prejudicar a recuperação do corpo e intensificar a percepção da dor. A OMS considera o sono adequado uma medida importante de autocuidado para quem sofre com lombalgia. Carolino reforça que o sono reparador é fundamental para a saúde da coluna.
A escolha do colchão e travesseiro ideais varia para cada pessoa, devendo priorizar o conforto e a sustentação. Se você acorda com dor ou percebe um agravamento progressivo, uma avaliação profissional pode ajudar a identificar os fatores específicos e encontrar a melhor solução para o seu caso.
Quando a dor na coluna exige atenção médica?
Embora muitas dores lombares agudas melhorem com o tempo, alguns sinais de alerta indicam a necessidade de atendimento médico urgente. Perda de controle da urina ou intestino, dormência na região genital ou glúteos, fraqueza nas pernas, febre, calafrios ou dor após um trauma importante são indicativos de que algo mais sério pode estar acontecendo, conforme apontado pela University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust.
Dores persistentes, que pioram com o tempo ou que limitam as atividades diárias também devem ser investigadas. O fisioterapeuta Jônatas Carolino enfatiza que a dor é um sinal de alerta do corpo, e dores prolongadas e incapacitantes precisam de atenção profissional. Medicamentos podem aliviar os sintomas, mas não devem ser a única abordagem, sendo a combinação de educação, exercícios, fisioterapia e mudanças no estilo de vida a estratégia mais eficaz.
