Alô, corredor! Está chegando a hora! Faltam apenas dois meses para o maior festival de corridas de rua da América Latina, que vai reunir mais de 45 mil atletas em cinco diferentes distâncias pelas ruas da Cidade Maravilhosa. Para te ajudar neste sprint final de preparação, se liga só nas dicas importantes do Time de Especialistas da Maratona do Rio.
Vamos começar pelo coração. Como está o seu motor? A cardiologista do esporte, Fabiula Schwartz, recomenda uma consulta para quem tem mais de 35 anos, algum fator de risco, como diabetes, colesterol alto ou pressão alta, entre outros; e se sente algum sintoma de alerta, como dor no peito, tontura ou cansaço exagerado, por exemplo.
Fabiula também destaca medidas fundamentais para que o corredor chegue bem ao dia da prova. “Verifique seu cartão de vacinação e proteja-se contra quadros virais que podem te tirar de treinos e corridas. Treine ao ar livre em horários semelhantes ao da sua prova e, se você vem de fora do Rio, chegue uns dias antes para a aclimatação. Prefira roupas claras, ventiladas, de material próprio para o esporte. Meias e tênis novos podem formar bolhas nos pés”.
A nutricionista Roberta Lima aconselha que a alimentação esteja alinhada à planilha de treinamento, de forma que todas as necessidades do corredor sejam atendidas, minimizando o risco de lesões e queda da imunidade. Outra dica fundamental: aproveitar os treinos longos para testar a estratégia de nutrição que será usada durante a prova.
“No dia anterior ao ‘longão’, aumente o consumo de carboidratos. Durante o treino, consuma gel e alimentos ricos em carboidratos, como bananada, fruta desidratada, jujuba de carboidratos, rapadura ou mel. Todas são boas opções, mas precisam ser testadas pelo corredor. Treine também como beber água correndo e quanto de líquido você vai precisar ingerir durante a prova. Uma boa estratégia é se pesar antes e depois do treino, porque o objetivo é sempre terminar com o peso que começou. É preciso testar também a reposição de eletrólitos através de cápsulas, sachês, pastilhas ou bebidas esportivas. As cápsulas são mais práticas de transportar, mas é importante o corredor testar as opções e entender com qual ele se adapta melhor. E, claro, evite ingerir bebidas alcoólicas nas duas semanas antes da prova”.
O treinador André Leta avisa que agora é a hora de foco total e todo treino é importante até a chegada. Ele traz diversas orientações necessárias para quem vai correr os 42k.
“Para os que farão a primeira maratona, recomendo atingir 28k de ápice. Para os intermediários, 30 a 32k, e para os avançados, 32 a 36k. Estas distâncias garantem que você adquira a resistência necessária para completar bem a prova. Sempre que realizar pela primeira vez uma distância, faça o treino de forma leve e preocupe-se em completar. Quando repetir a distância, aí sim, você pode realizá-la de forma ritmada, já dentro da velocidade da prova. No meio da semana, corra aproximadamente metade da distância que você fez na longa de final de semana. Estes treinos são ótimos para você descobrir o ritmo que irá realizar na prova. E aproveite as longas para vivenciar toda a sua estratégia para o dia da corrida”.
O ortopedista Sérgio Maurício lembra a importância de aliar a corrida com a musculação para ter músculos e tendões mais bem preparados para a prova.
“Se você faz musculação com agachamentos e exercícios unilaterais, que trabalhem o gesto motor de uma perna de cada vez, você vai estar com um gesto motor parecido com o da corrida. Ou seja, você vai trabalhar músculos que vão ser executados na corrida. Isso te coloca mais longe de lesão e faz com que você demore mais a cansar durante a prova. Além disso, a musculação estimula a proliferação de fibras de colágeno dentro do nosso tendão, deixando-os menos suscetíveis às tendinites e às tendinopatias”.
Para a psicóloga Vanessa Protásio, é hora de buscar organização e equilíbrio entre o físico e o mental para se superar.
“Mantenha o foco no presente para aprofundar a respiração e regular as emoções. Equilíbrio é o segredo de uma jornada. Faça de seus treinos um aprendizado, pois somar quilômetros é importante para colocar o atleta em contato com a resistência mental. Organize a agenda pessoal e profissional para ajustar uma rotina com controle de qualidade e ampliar a autoconfiança. Por fim, registre suas conquistas para perceber o progresso e ampliar os seus limites”.
A Maratona do Rio acontece entre os dias 29/5 e 2/6 com as seguintes distâncias: 5k, 10k, 21k, 42k e o Desafio Cidade Maravilhosa 21k + 42k, além de shows, retirada de kits e experiências dos patrocinadores.
